🔥食べても太りにくい体質は作れる！代謝アップの秘密と賢い食べ方🍃

🔥食べても太りにくい体質は作れる！代謝アップの秘密と賢い食べ方🍃

静岡県で健活中の皆様、お世話になります。ブログへのご訪問有難うございます。袋井市の「健康サロンフルリール」です。

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「私、食べても太らない体質なの」
そんな言葉を聞くと、うらやましく思う方もいるかもしれません。

実は、太りにくいかどうかには、体がどれだけ効率よくエネルギーを使っているか、つまり「エネルギー代謝（カロリー消費）」が大きく関わっています。

代謝の仕組みを知れば、今日からできる健康的な体づくりのヒントが見えてきます。

■ 太りにくい体質ってあるの？

太る・太らないは、摂取エネルギー量と消費エネルギー量のバランスで決まります。

「食べても太りにくい」と感じる人は、主に基礎代謝量が高いことが多いです。

基礎代謝とは、私たちが生きていく上で最低限必要なエネルギーのこと。
1日の総消費エネルギーの約60%を占めます。

基礎代謝が高いと、特別な運動をしなくても多くのカロリーが消費されるため、同じ量を食べても太りにくく感じるのです。

また、基礎代謝は年齢や性別によっても差があり、一般的に男性の方が女性より高めです。

■ 筋肉を鍛えて基礎代謝アップ！

基礎代謝と深く関わるのが筋肉です。

筋肉は安静時でも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人はカロリーオーバーになりにくくなります。

年齢とともに基礎代謝は低下し、中年期以降は筋肉量も減少しやすくなるため、意識的に筋肉を鍛えることが大切です。

• ウォーキングや筋トレで筋肉量を増やす
• 特に大きな筋肉（太ももなど）を重点的に鍛える

これだけでも、効率よくエネルギーを消費できる体に近づけます。

■ 必要なエネルギー量を調べてみよう

体1日に必要なエネルギー量は、基礎代謝量×身体活動量で求められます。

●身体活動レベルの目安

• 低い：ほとんど座って過ごす（デスクワークなど）
• 普通：座ることも多いが、通勤・買い物・軽いスポーツなども行う
• 高い：立ち仕事や移動が多い。スポーツ習慣がある

●計算方法

表の該当する数字に体重をかけると、1日に必要な推定エネルギー量が簡単に計算できます。

体重1kgあたりの推定エネルギー必要量（kcal/kg/日）

※筋肉量や生活習慣によって個人差があります。目安としてご利用ください。
※妊娠期・授乳期、乳児・小児は別途調整が必要です。

■ 太りづらい体をつくる食べ方

基礎代謝が高くても、消費以上に食べてしまうと、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられます。
だからこそ、食事の工夫が大切です。

【意識したい栄養素】

●タンパク質

• 筋肉の材料になる
• 消化吸収に時間がかかるので満腹感が続く

（大豆、大豆製品、魚、卵 など）

●食物繊維

• 糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ
• 食事の最初に食べると太りにくい
• 腸内で、脂肪の蓄積を抑える「短鎖脂肪酸」に変わる

（玄米、おから、きのこ、海藻 など）

●ビタミンB群

• ビタミンB1：糖質を燃やすのに必要
• ビタミンB2：脂質を燃やすのに必要
• ビタミンB6：たんぱく質の代謝に必要
• ナイアシン：糖質、脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群の仲間

（玄米、大豆、ぬか漬け など）

【食事の時間を意識しよう】
実は、食事をするときもエネルギーは消費されています。

これは、消化・吸収や代謝によって熱が発生する「食事誘発性熱産生」と呼ばれ、1日の消費エネルギーの約10％を占めています。

特に、たんぱく質を多く含む食事ではこの熱産生が高くなり、夜遅い食事では低下してしまうことがわかっています。

そのため、使い切れないエネルギーを脂肪として蓄積させないためには、夕食は軽めにするのが合理的です。

さらに、よく噛んでゆっくり食べることで満足感も得やすく、食べ過ぎの予防にもつながります。

＊＊＊

「太りにくい体質」は、生まれつきだけでなく、日々の生活習慣で育むことができます。
・適切な運動で筋肉量を増やす
・腸内環境を整える食事を心がける
この2つを意識することで、健康的でエネルギーを効率よく使える体を目指しましょう。

【参考文献】
『いちばんわかりやすい栄養学の基本講座』（成美堂出版）
「エネルギー」日本人の食事摂取基準 2025年版（厚生労働省）

それでは、今回のレシピをご紹介します。

豆腐がチーズのような風味に！季節の野菜などお好きな具材を乗せて楽しめます♪

– 材料（4人分）-
木綿豆腐：1/2丁
塩麹：大さじ1～
————-
クラッカー：適量
ミニトマト：適量
ハーブ(チャービルやバジルなど)：適量
ブラックペッパー：少々

– 作り方 –

1. 【塩麹豆腐の作り方】木綿豆腐は1/2丁をペーパーに包み、しっかりと水切りしておきます。
2. 塩麹を全体にまんべんなく塗り、ラップで包み、冷蔵庫で2～3日保存します。出てきた水分は都度捨てます。
3. 表面の塩麹を優しく洗い流し、ペーパーで水気を拭き取ります。
4. 【盛り付け】完成した塩麹豆腐を適当な大きさに切り、クラッカーの上に乗せます。
5. 小さく切ったミニトマトとハーブを乗せ、ブラックペッパーをかけて完成です。

「塩麹」の作り方はこちら

＊ ＊ ＊

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