🌱小さな芽に秘められたチカラ！スプラウトの栄養に注目｜🥢レシピ：凍り豆腐と野菜の醤油麹あん

: 🌱小さな芽に秘められたチカラ！スプラウトの栄養に注目｜🥢レシピ：凍り豆腐と野菜の醤油麹あん

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スーパーの野菜売り場で、かいわれ大根やブロッコリースプラウトといった、小さな芽がずらっと並ぶ「スプラウト（芽）コーナー」。

なんとなく体に良い感じがするけど、たまにしか食べないという人も多いのでは。

でも、あの小さな芽にはすごい力が秘められているんです🌱

スプラウトって何？

スプラウトは特定の野菜の名前ではなく、穀類・豆類・野菜の種を発芽させた新芽のこと。

発芽した芽と茎を食べるので「発芽野菜」とも呼ばれます。

種には、成長のためのエネルギー源がぎゅっと蓄えられています。

発芽するとそれが分解され、種には含まれていなかったビタミンCなども自分でつくり出すようになります。

もともと栄養豊富な種が、芽吹くことでさらに栄養を増やすのです。

スプラウトは、育て方によって大きく2つに分かれます。

🟢かいわれ系
茎が伸びるまでは暗所で育て、そのあとに光に当てて緑化させたもの。
ブロッコリースプラウト、かいわれ大根、豆苗など

🟡もやし系
暗所で育て、緑化させないもの。
アルファルファ、大豆もやし、緑豆もやしなど

スプラウトに含まれる栄養

それぞれのスプラウトの、100gあたりの成分を比べてみました。

●スプラウトの100gあたりの成分量（抜粋）

かいわれ系はβ-カロテンとビタミンKが多く、もやし系は光合成をしないため、β-カロテンはごくわずかで、ビタミンKも少なめです。

●スプラウトの抗酸化力の比較

スプラウトには抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノールが含まれますが、抗酸化力を比べると、かいわれ系が強く、もやし系は控えめでした。

・レッドキャベツスプラウト：957.8 ± 130.4
・ブロッコリースプラウト：626.8 ± 46.2
・マスタードスプラウト：564.3 ± 178.2
・かいわれ大根：545.0 ± 6.5
・豆苗：374.4 ± 74.0
（単位 μmol AsA eq./100 g fr. wt.）

ブロッコリースプラウトがすごい

かいわれ大根と並んで売られていることの多い「ブロッコリースプラウト」。

スーパースプラウトと言われる、発芽から3日ほどで出荷されるものも見かけますね。

発芽直後のブロッコリースプラウトにはピリッとした辛味があります。

この辛味は、スルフォラファンという成分で、ファイトケミカルのイソチオシアネート類のひとつ。

スルフォラファンは、「グルコシノレート」という物質に酵素が働くことでつくられます。

グルコシノレートはアブラナ科の野菜に多く含まれる成分で、抗酸化力に加え、ピロリ菌の殺菌や二日酔い予防なども期待されています。

ブロッコリースプラウトのグルコシノレート含有量は、成長したブロッコリーの10倍以上。
ほかのスプラウトと比べても、こんなに差があります。

●スプラウトの総グルコシノレート量（乾燥重量）

ブロッコリースプラウト：162.19μmol/g
キャベツスプラウト：91.94μmol/g
マスタードスプラウト：42.56μmol/g
かいわれ大根：2.46μmol/g

＊＊＊

🌱小さな芽には、種類ごとにちがう個性と力がありました。

「今日は豆苗でβ-カロテン、明日はブロッコリースプラウトで…」と、気分や体調に合わせて選ぶのも楽しそうです。

一年中いつでも手に入り、価格も安定しているスプラウトを、毎日の食卓に取り入れてみませんか😊

🍴それでは、今回のレシピをご紹介します。

– 材料(6人分) –

木綿豆腐：1丁（冷凍しておく）
チンゲン菜：200g
玉ねぎ：180g
にんじん：100g
れんこん：100g
生姜：3g（みじん切り）
なたね油：大さじ1
醤油麹：60g
かいわれ大根：5g
————-
干し椎茸：6枚
お湯：2カップ
————-
片栗粉：大さじ3
水：大さじ3

– 作り方 –

1. 木綿豆腐は一度冷凍し、解凍してから一口大に切ります。
2. 干し椎茸は、お湯で戻してからそぎ切りにして、戻し汁は取っておきます。片栗粉は水にといておきます。
3. チンゲン菜は葉と茎に分け、それぞれ食べやすい大きさに切ります。玉ねぎはざく切り、にんじんは乱切り、蓮根は5㎜の薄切りにします。
4. フライパンに油と生姜を入れて、生姜の香りが出るまで炒めます。干し椎茸、”3″のチンゲン菜の葉以外を加えて軽く炒めます。
5. チンゲン菜の葉、豆腐、干し椎茸の戻し汁を加え、蓋をして野菜がやわらかくなるまで煮ます。
6. 醤油麹を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
7. 器に盛り、食べやすい大きさに切った、かいわれ大根を飾ります。

【参考文献】
『 野菜が決め手! 栄養の「こつ」』（柴田書店）
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）
Molecules, 20(9), 15827-15841 (2015).
Journal of Home Economics of Japan, 55(2), 153-158 (2004).

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