SEP 28 2026

いつもの食事に“ちょい足し”！🥢たんぱく質を補う食べ方｜🍅レシピ：高野豆腐のタコス

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「たんぱく質をしっかりとりましょう」という言葉を、よく耳にしませんか？

たんぱく質は、身体をつくるだけでなく、代謝や免疫にも関わる大切な栄養素。

でも、忙しい日などに食事を簡単に済ませていると、知らないうちに不足してしまうことがあります。

そこで今回は、いつもの食事に無理なくたんぱく質をプラスする「ちょい足し」の方法をご紹介します。

平均だけでは分からない、たんぱく質のとり方

18～64歳のたんぱく質の推奨量は、男性65g、女性50g。
65歳以上では、男性60g、女性50gとされています。

これに対し、20歳以上のたんぱく質摂取量の平均は、男性78.0g、女性65.9gでした。

ただし、これは、あくまで集団の平均値です。

｢平均が推奨量を超えているから、自分も十分とれている」とは限りません。

朝食は、ごはんとお味噌汁だけ、おかずはほとんど食べていない。
昼食は、おにぎりやパンと飲み物だけ。
食欲がなく、うどんなど麺類だけで済ませることが多い。
忙しくて食事を簡単に済ませることが多い。

このような食事が続くと、たんぱく質が不足しやすくなります。

また、年齢を重ねると食事量そのものが減ることもあります。

食が細くなっている方は、たんぱく質などが不足しないよう注意しましょう。

まずは簡単に！いつもの食事に「ちょい足し」

「たんぱく質がとれる料理を増やさないと」と、難しく考える必要はありません。

いつもの食事に、たんぱく質を含む食品をちょい足しするだけでも、手軽に補えます。

●朝食🍙
ごはん＋納豆
豆乳＋きなこ
りんごジュース＋豆乳

●昼食🍜
うどん＋油揚げ
おにぎり＋焼き鯖
みそ汁＋豆腐

●夕食🍲
野菜炒め＋厚揚げ
煮物＋高野豆腐
油揚げ＋納豆

●スーパーやコンビニでも「ちょい足し」🏪

「今日は料理したくない！」という日もありますよね。

そんなときは、スーパーやコンビニで買える食品を上手に活用しましょう。

納豆、豆腐サラダ、卯の花、大豆の煮物、焼き魚など、たんぱく質を含む食品はいろいろあります。

「何か一品足したい」というときに、こうした食品を選ぶのも一つの方法です。

市販のプロテインは必要？

市販のプロテインは、たんぱく質を手軽に補える栄養補助食品です。

ただし、普段の食事から必要なたんぱく質をとれている健康な方であれば、必ずしもプロテインが必要というわけではありません。

まずは、普段の食事からとることを基本にしましょう。

食事だけでは十分にとることが難しい場合には、食品表示を確認しながら、補助的に活用する方法もあります。

「できるだけシンプルなものを選びたい」という方は、原材料にも注目してみてはいかがでしょうか。

玄米酵素の「元氣大豆21」は、大豆を表皮までまるごと独自製法で微粉末にした栄養補助食品です。

毎日の食事にプラスする選択肢の一つとして、取り入れてみてください。

＊＊＊

たんぱく質だけでなく、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、食事全体のバランスを整えることも大切です。

まずは、いつもの食事に「ちょい足し」するところから始めてみませんか？

無理なく続けられる方法で、毎日の食事を少しずつ整えていきましょう。

※たんぱく質などの食事制限がある方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

🥢それでは、今回のレシピをご紹介します。

– 材料(2人分) –

トルティーヤ：4枚
キャベツ（またはレタス）：80g
トマト：1/2個
サルサソース：適宜
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【ベジタコスミート】
高野豆腐：1枚（15～20g）
玉ねぎ：1/4個
にんにく：1片
なたね油：適量
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【A】
ケチャップ：大さじ2
ウスターソース：大さじ1
チリパウダー：小さじ1
こしょう：少々

– 作り方 –