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美肌に活躍!ビタミンCについて学ぼう

美肌に活躍!ビタミンC

静岡県で健活中の皆様、お世話になります。ブログへのご訪問有難うございます。袋井市の「健康サロンフルリール」です。
このブログでは、健康や美容に関する話題やイベント情報、手相占い、スタッフの日常など皆様のお役に立てる情報を楽しくお伝えしたいと思います。

 

ビタミンCとは

ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれる水溶性のビタミンです。

酸化を防ぐパワーが強いため、酸化防止剤として食品に使われることも多く、食品の成分表示で名前を見かけることも珍しくありません。

美容と健康のためになくてはならない栄養素ですが、人間は体内でビタミンCを作り出すことが出来ないため、食べ物などから取る必要があります。

ビタミンCの働き

(1) 酸化を防ぐ(抗酸化作用)
老化や病気の原因となる活性酸素から、私たちのカラダを守ってくれます。活性酸素は、タバコや紫外線、ストレスなどによっても発生します。

(2) コラーゲンの生成
コラーゲンの生成に欠かせません。皮膚や粘膜、血管を丈夫にし、美容にも良い効能があります。

(3) 腸で鉄分の吸収を高める
鉄や銅などのミネラルの吸収を高めてくれます。ヘモグロビンの合成にも役立ちますので、貧血予防にも◎。

(4) 免疫力を保つ
白血球の働きを助け、免疫力を保ちます。風邪をひきにくく、回復も早まります。

その他にも、メラニン色素の生成抑制、シミやそばかすの予防といった作用があります。

ビタミンCが多く存在する臓器

身体の中でビタミンCの濃度が高いのは、白血球、眼、副腎、脳下垂体および脳内です[1]。

副腎は日々のストレスから体を守るホルモンを分泌しているため、ストレス過多の人は、ビタミンCの消費量が多くなります。

ビタミンCはこんな方におすすめ

  • シミやそばかすが気になる方
  • 紫外線が気になる方
  • 貧血気味の方
  • 歯ぐきから出血しやすい方
  • よく風邪をひく方
  • タバコを吸う方
  • ストレスの多い方
  • 妊婦さんや授乳中の方
  • 老人性白内障を予防したい方

以上の項目に当てはまった方は、積極的にビタミンCを取ることをおすすめします。

ビタミンCの上手な取り方

ビタミンCは 【1日数回に分けて】 【食後に】 取ることが、吸収されやすく効率が良い方法です。

ビタミンCは、30~180 mg/日の適度な摂取量では、その約70%~90%が吸収されます。しかし、1,000mg/日を上回る摂取量では、吸収率が50%未満に低下し、吸収されて代謝されなかった分は尿中に排泄されます[1]

そのため、数回に分けてとることで、身体に必要なビタミンCの量を保つことができます。

また、空腹時は吸収速度が速いのですが、過剰分はすぐ尿として排泄されてしまうため、食後(または食事中)に取るのがよいでしょう。

ビタミンCは消耗しやすいので、意識して補給することをおすすめします。

ビタミンCの多い食材

  • 野菜(小松菜、キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン など)
  • 果物(レモン、イチゴ、アセロラ など)
  • イモ類(じゃがいも、サツマイモ など)
  • 豆類、蓮根 など

同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に、実はビタミンCが多く含まれています。

水溶性であるビタミンCは調理過程で水に溶け出していくため、水を使わない加熱調理や、できるだけ茹で加熱を短時間にするなどの工夫をしましょう。

イモ類や蓮根に含まれるビタミンCはデンプン質に守られているため、損失しにくいという特徴があります。

ビタミンCの摂取状況

成人の1日摂取基準は100mgですが[2]、若い世代で男女ともに不足しがちなのが現状です[3]

20-29歳 男性 62㎎/女性 62mg
30-39歳 男性 66㎎/女性 65mg
40-49歳 男性 76㎎/女性 74mg
50-59歳 男性 82㎎/女性 88mg
60-69歳 男性 102㎎/女性 118mg


毎日の食生活に、ビタミンCを上手に取り入れましょう♪

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