MAY 19 2026

はちみつと砂糖の違いとは？栄養・選び方・注意点を解説！

はちみつと砂糖の違いとは？栄養・選び方・注意点を解説｜🥄レシピ：甘こうじ

静岡県で健活中の皆様、お世話になります。ブログへのご訪問有難うございます。袋井市の「健康サロンフルリール」です。

このブログでは、健康や美容に関する話題やイベント情報、手相占い、スタッフの日常など皆様のお役に立てる情報を楽しくお伝えしたいと思います。

はちみつは、古くから食用や薬用として親しまれてきた天然由来の甘味料です。

健康や美容によいといわれていますが、「お砂糖とはどう違うの？」と気になったことはありませんか？

花の種類によって味や香りが異なるのも魅力のひとつ。

今回は、はちみつの特徴や上手な取り入れ方をご紹介します。

甘いだけじゃない、はちみつの魅力

●主成分は「ブドウ糖」と「果糖」
はちみつの主成分は、活動エネルギーになる「ブドウ糖（グルコース）」と「果糖（フルクトース）」です。

これらは消化吸収の早い「単糖類」のため、すばやくエネルギーに変わり、疲労回復にも役立ちます。

●はちみつのカロリーは？
はちみつのカロリー（エネルギー量）は、100gあたりで見ると砂糖よりやや低めです。

ただし、砂糖より重さがあるため、大さじ1杯あたりのエネルギー量は高くなります。

一方で、はちみつは砂糖より少量でも甘みを感じやすいため、砂糖の3分の1ほどの量を目安に使うのがおすすめです。

	エネルギー量 (100gあたり)	大さじ1杯あたり
はちみつ	329kcal	69kcal（21g）
黒砂糖	352kcal	32kcal（9g）
三温糖	390kcal	35kcal（9g）
白砂糖	391kcal	35kcal（9g）

エネルギー量が同程度
白砂糖大さじ1 ＝はちみつ大さじ1/2～1/3
甘さが同程度
白砂糖大さじ1 ＝はちみつ小さじ1

●整腸＆殺菌作用のあるグルコン酸
花の蜜にミツバチの酵素が加わることで、ブドウ糖から作られるのが「グルコン酸」です。

グルコン酸には強い殺菌作用があるほか、大腸まで届いてビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きが期待されています。

●ミネラルやビタミンも含む
含まれる栄養素は花の種類によって異なりますが、カルシウムや鉄などのミネラル、血行をサポートするナイアシンなども含まれています。

はちみつを上手に楽しむために

●選び方

水あめなどが添加されていない「100％純粋はちみつ」を選びましょう。
＊純粋はちみつは、気温が低いと白く固まることがあります。使う際は湯煎でゆっくり溶かしましょう。
透明度が低めで、逆さにした時にきめ細かな泡が立つものも、良質なはちみつの目安とされています。

●食べ方

デザートや飲み物に
豆乳ヨーグルトやナッツ、紅茶などに加えると、自然な甘みを楽しめます。

毎日のお料理に
砂糖の代わりに、料理やお菓子作りにも使えます。やさしい甘みとコクが加わります。

●効果的な組み合わせ

🍋スポーツ時の疲労回復に「はちみつ＋レモン」

酸味のある食材と相性の良いはちみつ。
特にレモンのクエン酸と、吸収のよいはちみつの糖分は、運動後の疲労回復をサポートします。

🍐空咳や喉の痛みに「はちみつ＋梨」

皮をむいた梨を一口大に切り、はちみつで煮てデザートに。
梨は、体を潤す働きがあるとされる果物です。
はちみつの殺菌作用や潤いを与える働きが、乾燥から喉を守ります。

🥛便秘に「はちみつ＋黒ごま＋豆乳」

はちみつと黒ごまを練り、温めた豆乳に溶かしてドリンクに。
3つの食材の組み合わせで、腸内環境を整える働きが期待できます。
また、高齢者の栄養補給にもおすすめの、消化吸収がよく滋養に富んだ組み合わせです。

️こんな方は注意しましょう

はちみつは砂糖より低エネルギーとはいえ、吸収の早い単糖類が主成分です。
健康のためにも、一度にたくさんとるのは避けましょう。

特に、生活習慣病予防やアレルギー対策の観点から、次のような方はとり方に注意が必要です。

血糖値のコントロールが必要な方
ブドウ糖は血糖値を急激に上げやすく、食べ方によっては、健康な方でも血糖値スパイクを招く恐れがあります。

中性脂肪や体重が気になる方
果糖のとり過ぎは、中性脂肪の増加や体重増加につながることがあります。

＊特に、糖尿病や脂質異常症などの疾患をお持ちの方は、必ず医師の指示に従ってください。

そばアレルギーの方
そばの花のはちみつを食べてアナフィラキシーショックを起こすことがありますので、注意しましょう。

️1歳未満の乳幼児には与えない

はちみつには「ボツリヌス菌」が含まれる場合があります。
腸内環境が未発達な1歳未満の乳幼児が摂取すると、「乳児ボツリヌス症」を起こす危険性があります。

また、ボツリヌス菌は熱に強いため、お菓子などの加工品に含まれるはちみつにも注意が必要です。
原材料表示を確認する習慣をつけましょう。

暮らしに取り入れたい、天然由来の甘み

甘みも、素材そのものの特徴を楽しみながら選ばれるようになっています。

はちみつ以外にも、自然由来の甘みを楽しめる食品はいろいろあります。

●オリゴ糖
野菜や果物などにも含まれる甘味成分。
糖質の最小単位である単糖が、2～10個結合した「少糖類」です。

なかでも難消化性オリゴ糖は消化吸収されにくく、大腸まで届くため、低エネルギーで血糖値にもほとんど影響しません。
腸内環境を整える働きや虫歯予防などが期待され、特定保健用食品としても販売されています。

主な難消化性オリゴ糖
フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖（ラフィノース）、ビートオリゴ糖（ラフィノース）など

●メープルシロップ
サトウカエデなどの樹液を煮詰めて作られる天然甘味料です。
やさしい甘みと独特の香りが特徴で、ミネラルも含まれています。

●アガベシロップ
アガベは、メキシコ原産の多肉植物から作られる天然甘味料です。
主成分は果糖で、砂糖より約1.5倍甘みが強く、少量でも甘みを感じやすいのが特徴です。
なお、アガベはテキーラの原料としても知られています。

●デーツシロップ
デーツ（なつめやしの実）を煮詰めて作ったシロップです。
黒糖のようなコクのある甘みが特徴で、主成分は果糖とブドウ糖。
はちみつよりミネラルや食物繊維を豊富に含みます。

●甘こうじ
米や麦、大豆などに麹菌を繁殖させた「こうじ」から作られる、やさしい甘みの発酵食品。
煮物やお菓子作りなど、「甘みは欲しいけれど砂糖は控えたい」という時にも便利です。

＊＊＊

近年では、ミツバチへの影響が懸念される農薬についても関心が高まっています

農林水産省では、農薬が原因と疑われる蜜蜂被害の全国調査や、被害を減らすための対策などに取り組んでいます。

自然の恵みであるはちみつ
環境とのつながりにも目を向けながら、上手に取り入れていきたいですね。

🥣それでは、今回のレシピをご紹介します。

– 材料 –

北海道玄米糀：100g
湯（60℃くらい）：150cc

– 作り方 –

【炊飯器の場合】

清潔な耐熱性容器に、北海道玄米糀とお湯を入れて混ぜます。
容器を炊飯器に入れて水を張ります。（容器に水が入らない高さまで）
軽く絞った厚手の濡れ布巾またはタオルを炊飯釡にかぶせます。
※布巾やタオルに焦げ跡がつく場合がありますので、ご注意ください。
フタを開けたまま6時間ほど保温・発酵させればできあがりです。

【ヨーグルトメーカーの場合】

北海道玄米糀とお湯をヨーグルトメーカーに入れてよく混ぜます。
温度を60℃にセットして、6時間ほど保温すればできあがりです。

※季節や室温によって発酵速度が異なるため、発酵時間は調節してください。

【参考文献】
『改訂新版いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書』（新星出版社）
『一生役立つきちんとわかる栄養学』（西東社）
『新版毎日使える薬膳&漢方の食材事典』（ナツメ社）
『正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学』（高橋書店）
『「いつまでもキレイ」と言われる人がやっている美人をつくる食事』（徳間書店）
砂糖と健康（独立行政法人農畜産業振興機構）
日本人の食事摂取基準2025（厚生労働省）
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）
全国はちみつ公正取引協議会「よくある質問」
農薬による蜜蜂の危害を防止するための我が国の取組（農林水産省）

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多くの人が抱えている悩みの1つ「便秘」。

毎日バナナ状の便が出てスッキリ感があるのが理想ですが、「なんとなくスッキリしない…」と感じている方も多いのではないでしょうか。

便秘は、不規則な食生活や運動不足など、日々の習慣が影響していることが多く、ちょっとした意識の積み重ねで変わっていく可能性があります。

私は便秘？判断するポイントとは

理想の排便は、毎日「スルッ」と出ること。

ただ、自分が便秘かどうかは、意外と判断が難しいもの。
気づかないうちに、便秘に当てはまっている場合もあります。

毎日排便があっても、排便に苦痛や困難を伴う場合は便秘といえます。
一方で、2～3日排便がなくても、無理なく出ていれば便秘とは限りません。

医学的には、「便を十分量かつ快適に排出できない状態が、6ヶ月以上前からあり、直近3ヵ月間続いていること」を慢性便秘症といいます。

排便の回数や量が少なくてお腹の中に便が滞る場合や、回数は問題ないものの、排便が快適にできず残便感がある場合など、タイプも人それぞれです。

また、便秘になると腹痛や吐き気、吹き出物などの肌トラブルが起きることがあります。
さらに長期間続くと、食欲不振や頭痛、嘔吐、イライラ感などが現れることもあります。

まずは、自分のタイプを知り、改善できそうなポイントを探ってみましょう。

あなたの便秘はどのタイプ？

便秘には、

大腸や直腸などの機能が低下する「機能性便秘」
薬が原因の「薬剤性便秘」
病気が原因で起こる「器質性便秘」や「症候性便秘」

があります。

便秘の多くは「機能性便秘」で、症状や原因も異なります。

まずは簡単チェック

以下の項目で、当てはまるものが多いタイプを確認してみましょう。

【弛緩性タイプ】

□ 便がコロコロしている

□ 便の量が少ない

□ ダイエット中

□ 運動不足を感じる

【直腸性タイプ】

□ 便意を我慢することが多い

□ トイレに行っても出にくい

□ 朝食をとらないことが多い

□ 残便感がある

【けいれん性タイプ】

□ 便が硬い→やわらかいと変化する

□ 下痢と便秘が交互にくる

□ 下腹部が張って痛い

□ ストレスを感じやすい

※複数当てはまる場合は、生活習慣が複合的に影響している可能性があります。

当てはまるタイプの特徴をチェックしてみましょう。

弛緩性便秘
大腸の動きが十分でないために起こる便秘
高齢者や出産後の女性に見られる

[症状]コロコロとした便
[原因]水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、激しいダイエットなど

直腸性便秘
直腸に便がとどまっているために起こる便秘

[症状]かたくて太い便。または、いきんでも出ない
[原因]トイレを我慢する、朝食を食べない、ストレス、運動不足

けいれん性便秘
大腸が過度に緊張することで起こる便秘

[症状]出はじめは硬く、終わりにはゆるいことが多い
[原因]ストレス、環境の変化などによる自律神経の乱れ
過敏性腸症候群(※)の「便秘型」タイプも、これにあたります。

※過敏性腸症候群とは、過労やストレス、自律神経失調などが原因で、腸の内臓神経が過敏になり、便通異常を起こす病気のこと。

下痢が多い「下痢型」、便秘が多い「便秘型」、下痢と便秘を交互に繰り返す「混合型」があります。

あなたのタイプに合った便秘改善の食事法

ダイエットなどで食事量が減ったり、不規則な食生活や欠食が続くと、便の材料が不足し、便秘が起こりやすくなります。

食生活の見直しは、腸内環境を整える第一歩です。
便秘のタイプに合わせて、無理のない範囲で取り入れていきましょう。

「弛緩性便秘」･「直腸性便秘」の場合

腸の動きや排便力が弱くなっているため、「便の量を増やす」「出やすくする」ことがポイントです。

🟩 食物繊維をとる
不溶性食物繊維は、腸を刺激して働きをよくし、便のカサを増やします。
（玄米、野菜、きのこ類、豆類、いも類　など）
水溶性食物繊維は、主に腸内細菌のエサになり善玉菌を増やすのに役立ちます。
（海藻、オクラ、りんご　など）
→ 1日20gを目安に、バランスよくとりましょう。

🟩 ビフィズス菌・乳酸菌をとる
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、腸内環境を整える働きがあります。
また、腸内細菌は食物繊維やオリゴ糖を分解（発酵）し、短鎖脂肪酸（酪酸など）を生み出します。
これらは腸の動きをサポートし、大腸の細胞のエネルギー源としても利用されます。
（みそ、ぬか漬け、甘酒、納豆、キムチ　など）
→ 善玉菌は定着しにくいため、毎日継続してとることが大切です。

🟩 水分を適宜とる
適量の水分は腸の働きを助け、腸内環境を整えます。
→ 1日1.2リットルを目安に、こまめにとりましょう。

🟩 動物性たんぱく質や脂質を控える
肉類や魚介類、卵、乳製品など動物性食品が多い食事に偏ると、有害な物質を生成する悪玉菌が増えやすくなります。

「けいれん性便秘」の場合

腸が敏感になっている状態のため、「刺激を減らして整える」ことがポイントです。

🟧 不溶性食物繊維をとりすぎない
腸に負担をかけてしまう場合があります。
→ 水溶性食物繊維を中心に、無理のない範囲でとりましょう。

🟧 刺激物を避ける
唐辛子、アルコール、熱すぎる・冷たすぎる食品、炭酸飲料などは控えめに。

🟧 ガスが出やすい食品に注意
いも類、豆類、キャベツなどは、とりすぎるとお腹の張りにつながることがあります。

排便リズムをつくる生活習慣

便秘の解消には、不規則な生活を改善して、睡眠、運動などの生活リズムを整えることも大切です。

トイレに行く習慣をつける
一般には、1日の生活リズムの中で規則的に便意が起こりますが、不規則な生活を送っていたり、便意があるのにトイレに行かないで我慢してしまうクセがあったりすると、便意を感じる感覚や便を排出する力が低下し、便秘の原因になります。

規則的な排便リズムを取り戻すためには、毎日決まった時間にトイレに行くのを習慣化することです。

朝はゆとりを持って過ごす
腸は起床とともに活動を始めるので、朝は便意が起こりやすい時間。
起きてすぐの水や朝食は、腸が動き出すきっかけになります。

我慢するとそのうちに便意が起こりにくくなるので、便意を感じたらすぐトイレに行きましょう。
そのために、朝は少しだけ早起きをして、時間的なゆとりを持つことも大切です。

お腹周りの筋肉を鍛える
便を肛門から排泄する最終段階では、腹筋や腸腰筋の力が重要です。
これらの筋力を維持するために運動を習慣づけましょう。

1日10分でも多く歩くことを心がけ、無理のない範囲で、日常的に体を動かす習慣をつけましょう。

市販薬はつらい時だけに
便秘の治療は、食事と生活習慣の改善が中心です。
市販薬は、何日も排便がなくつらい時だけにしましょう。

特に作用が強めのタイプは依存性が高く、自力で排便する力が弱くなる可能性があります。
選ぶ時は薬剤師によく相談し、最初に使い始めるときは作用が穏やかな薬にしましょう。

️症状が長く続く場合や、強い腹痛・出血などがある場合は、医療機関に相談することも大切です。

＊＊＊

便秘は少しでも早く解消してスッキリしたいですよね。

・朝起きたらコップ1杯の水を飲む
・食事に食物繊維を1品プラスする
・便意を感じたら我慢しない

など、できることから少しずつ取り入れてみましょう。

毎日の積み重ねが、腸内環境を整える第一歩になります。

🍴それでは、今回のレシピをご紹介します。

– 材料（4人分）-

さしみ昆布：5cm角4枚
油揚げ：1/2枚
水：1 1/2カップ
醤油：大さじ1～2
酒：大さじ1
塩：少々
唐辛子：少々

– 作り方 –

さしみ昆布を分量の水で戻します。
（さしみ昆布をあらかじめ5㎝角に切って保存しておくと、すぐに取り出して使えるので便利です）
油揚げは湯通しし、千切りにします。
“1”に”2″と調味料、種を除いた唐辛子を入れ、水分がなくなるまで煮含めます。

【参考文献】
『新しい栄養学と食のきほん事典』（西東社）
『一生役立つきちんとわかる栄養学』（西東社）
『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版）
『いちばんわかりやすい栄養学の基本講座』（成美堂出版）
『「いつまでもキレイ」と言われる人がやっている美人をつくる食事』（徳間書店）
便通異常症診療ガイドライン2023（日本消化管学会)

～㈱玄米酵素メルマガ　より～