はちみつと砂糖の違いとは？栄養・選び方・注意点を解説！

はちみつと砂糖の違いとは？栄養・選び方・注意点を解説｜🥄レシピ：甘こうじ

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はちみつは、古くから食用や薬用として親しまれてきた天然由来の甘味料です。

健康や美容によいといわれていますが、「お砂糖とはどう違うの？」と気になったことはありませんか？

花の種類によって味や香りが異なるのも魅力のひとつ。

今回は、はちみつの特徴や上手な取り入れ方をご紹介します。

甘いだけじゃない、はちみつの魅力

●主成分は「ブドウ糖」と「果糖」
はちみつの主成分は、活動エネルギーになる「ブドウ糖（グルコース）」と「果糖（フルクトース）」です。

これらは消化吸収の早い「単糖類」のため、すばやくエネルギーに変わり、疲労回復にも役立ちます。

●はちみつのカロリーは？
はちみつのカロリー（エネルギー量）は、100gあたりで見ると砂糖よりやや低めです。

ただし、砂糖より重さがあるため、大さじ1杯あたりのエネルギー量は高くなります。

一方で、はちみつは砂糖より少量でも甘みを感じやすいため、砂糖の3分の1ほどの量を目安に使うのがおすすめです。

• エネルギー量が同程度
  白砂糖 大さじ1 ＝ はちみつ 大さじ1/2～1/3
• 甘さが同程度
  白砂糖 大さじ1 ＝ はちみつ 小さじ1

●整腸＆殺菌作用のあるグルコン酸
花の蜜にミツバチの酵素が加わることで、ブドウ糖から作られるのが「グルコン酸」です。

グルコン酸には強い殺菌作用があるほか、大腸まで届いてビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きが期待されています。

●ミネラルやビタミンも含む
含まれる栄養素は花の種類によって異なりますが、カルシウムや鉄などのミネラル、血行をサポートするナイアシンなども含まれています。

はちみつを上手に楽しむために

●選び方

• 水あめなどが添加されていない「100％純粋はちみつ」を選びましょう。
  ＊純粋はちみつは、気温が低いと白く固まることがあります。使う際は湯煎でゆっくり溶かしましょう。
• 透明度が低めで、逆さにした時にきめ細かな泡が立つものも、良質なはちみつの目安とされています。

●食べ方

デザートや飲み物に
豆乳ヨーグルトやナッツ、紅茶などに加えると、自然な甘みを楽しめます。

毎日のお料理に
砂糖の代わりに、料理やお菓子作りにも使えます。やさしい甘みとコクが加わります。

●効果的な組み合わせ

🍋スポーツ時の疲労回復に「はちみつ＋レモン」

• 酸味のある食材と相性の良いはちみつ。
• 特にレモンのクエン酸と、吸収のよいはちみつの糖分は、運動後の疲労回復をサポートします。

🍐空咳や喉の痛みに「はちみつ＋梨」

• 皮をむいた梨を一口大に切り、はちみつで煮てデザートに。
• 梨は、体を潤す働きがあるとされる果物です。
• はちみつの殺菌作用や潤いを与える働きが、乾燥から喉を守ります。

🥛便秘に「はちみつ＋黒ごま＋豆乳」

• はちみつと黒ごまを練り、温めた豆乳に溶かしてドリンクに。
• 3つの食材の組み合わせで、腸内環境を整える働きが期待できます。
• また、高齢者の栄養補給にもおすすめの、消化吸収がよく滋養に富んだ組み合わせです。

暮らしに取り入れたい、天然由来の甘み

甘みも、素材そのものの特徴を楽しみながら選ばれるようになっています。

はちみつ以外にも、自然由来の甘みを楽しめる食品はいろいろあります。

●オリゴ糖
野菜や果物などにも含まれる甘味成分。
糖質の最小単位である単糖が、2～10個結合した「少糖類」です。

なかでも難消化性オリゴ糖は消化吸収されにくく、大腸まで届くため、低エネルギーで血糖値にもほとんど影響しません。
腸内環境を整える働きや虫歯予防などが期待され、特定保健用食品としても販売されています。

主な難消化性オリゴ糖
フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖（ラフィノース）、ビートオリゴ糖（ラフィノース）など

●メープルシロップ
サトウカエデなどの樹液を煮詰めて作られる天然甘味料です。
やさしい甘みと独特の香りが特徴で、ミネラルも含まれています。

●アガベシロップ
アガベは、メキシコ原産の多肉植物から作られる天然甘味料です。
主成分は果糖で、砂糖より約1.5倍甘みが強く、少量でも甘みを感じやすいのが特徴です。
なお、アガベはテキーラの原料としても知られています。

●デーツシロップ
デーツ（なつめやしの実）を煮詰めて作ったシロップです。
黒糖のようなコクのある甘みが特徴で、主成分は果糖とブドウ糖。
はちみつよりミネラルや食物繊維を豊富に含みます。

●甘こうじ
米や麦、大豆などに麹菌を繁殖させた「こうじ」から作られる、やさしい甘みの発酵食品。
煮物やお菓子作りなど、「甘みは欲しいけれど砂糖は控えたい」という時にも便利です。

＊＊＊

近年では、ミツバチへの影響が懸念される農薬についても関心が高まっています

農林水産省では、農薬が原因と疑われる蜜蜂被害の全国調査や、被害を減らすための対策などに取り組んでいます。

自然の恵みであるはちみつ
環境とのつながりにも目を向けながら、上手に取り入れていきたいですね。

🥣それでは、今回のレシピをご紹介します。

– 材料 –

北海道玄米糀：100g
湯（60℃くらい）：150cc

– 作り方 –

【炊飯器の場合】

1. 清潔な耐熱性容器に、北海道玄米糀とお湯を入れて混ぜます。
2. 容器を炊飯器に入れて水を張ります。（容器に水が入らない高さまで）
3. 軽く絞った厚手の濡れ布巾またはタオルを炊飯釡にかぶせます。※布巾やタオルに焦げ跡がつく場合がありますので、ご注意ください。
   フタを開けたまま6時間ほど保温・発酵させればできあがりです。

【ヨーグルトメーカーの場合】

1. 北海道玄米糀とお湯をヨーグルトメーカーに入れてよく混ぜます。
2. 温度を60℃にセットして、6時間ほど保温すればできあがりです。

※季節や室温によって発酵速度が異なるため、発酵時間は調節してください。

【参考文献】
『 改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書』（新星出版社）
『 一生役立つ きちんとわかる栄養学』（西東社）
『 新版 毎日使える薬膳&漢方の食材事典』（ナツメ社）
『 正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学』（高橋書店）
『 「いつまでもキレイ」と言われる人がやっている 美人をつくる食事』（徳間書店）
砂糖と健康（独立行政法人 農畜産業振興機構）
日本人の食事摂取基準2025（厚生労働省）
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）
全国はちみつ公正取引協議会「よくある質問」
農薬による蜜蜂の危害を防止するための我が国の取組（農林水産省）

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