APR 24 2026

あなたの便秘はどのタイプ？原因別に整えるスッキリ習慣のコツ

あなたの便秘はどのタイプ？原因別に整えるスッキリ習慣のコツ｜レシピ：さしみ昆布の煮物

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多くの人が抱えている悩みの1つ「便秘」。

毎日バナナ状の便が出てスッキリ感があるのが理想ですが、「なんとなくスッキリしない…」と感じている方も多いのではないでしょうか。

便秘は、不規則な食生活や運動不足など、日々の習慣が影響していることが多く、ちょっとした意識の積み重ねで変わっていく可能性があります。

私は便秘？判断するポイントとは

理想の排便は、毎日「スルッ」と出ること。

ただ、自分が便秘かどうかは、意外と判断が難しいもの。
気づかないうちに、便秘に当てはまっている場合もあります。

毎日排便があっても、排便に苦痛や困難を伴う場合は便秘といえます。
一方で、2～3日排便がなくても、無理なく出ていれば便秘とは限りません。

医学的には、「便を十分量かつ快適に排出できない状態が、6ヶ月以上前からあり、直近3ヵ月間続いていること」を慢性便秘症といいます。

排便の回数や量が少なくてお腹の中に便が滞る場合や、回数は問題ないものの、排便が快適にできず残便感がある場合など、タイプも人それぞれです。

また、便秘になると腹痛や吐き気、吹き出物などの肌トラブルが起きることがあります。
さらに長期間続くと、食欲不振や頭痛、嘔吐、イライラ感などが現れることもあります。

まずは、自分のタイプを知り、改善できそうなポイントを探ってみましょう。

あなたの便秘はどのタイプ？

便秘には、

大腸や直腸などの機能が低下する「機能性便秘」
薬が原因の「薬剤性便秘」
病気が原因で起こる「器質性便秘」や「症候性便秘」

があります。

便秘の多くは「機能性便秘」で、症状や原因も異なります。

まずは簡単チェック

以下の項目で、当てはまるものが多いタイプを確認してみましょう。

【弛緩性タイプ】

□ 便がコロコロしている

□ 便の量が少ない

□ ダイエット中

□ 運動不足を感じる

【直腸性タイプ】

□ 便意を我慢することが多い

□ トイレに行っても出にくい

□ 朝食をとらないことが多い

□ 残便感がある

【けいれん性タイプ】

□ 便が硬い→やわらかいと変化する

□ 下痢と便秘が交互にくる

□ 下腹部が張って痛い

□ ストレスを感じやすい

※複数当てはまる場合は、生活習慣が複合的に影響している可能性があります。

当てはまるタイプの特徴をチェックしてみましょう。

弛緩性便秘
大腸の動きが十分でないために起こる便秘
高齢者や出産後の女性に見られる

[症状]コロコロとした便
[原因]水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、激しいダイエットなど

直腸性便秘
直腸に便がとどまっているために起こる便秘

[症状]かたくて太い便。または、いきんでも出ない
[原因]トイレを我慢する、朝食を食べない、ストレス、運動不足

けいれん性便秘
大腸が過度に緊張することで起こる便秘

[症状]出はじめは硬く、終わりにはゆるいことが多い
[原因]ストレス、環境の変化などによる自律神経の乱れ
過敏性腸症候群(※)の「便秘型」タイプも、これにあたります。

※過敏性腸症候群とは、過労やストレス、自律神経失調などが原因で、腸の内臓神経が過敏になり、便通異常を起こす病気のこと。

下痢が多い「下痢型」、便秘が多い「便秘型」、下痢と便秘を交互に繰り返す「混合型」があります。

あなたのタイプに合った便秘改善の食事法

ダイエットなどで食事量が減ったり、不規則な食生活や欠食が続くと、便の材料が不足し、便秘が起こりやすくなります。

食生活の見直しは、腸内環境を整える第一歩です。
便秘のタイプに合わせて、無理のない範囲で取り入れていきましょう。

「弛緩性便秘」･「直腸性便秘」の場合

腸の動きや排便力が弱くなっているため、「便の量を増やす」「出やすくする」ことがポイントです。

🟩 食物繊維をとる
不溶性食物繊維は、腸を刺激して働きをよくし、便のカサを増やします。
（玄米、野菜、きのこ類、豆類、いも類　など）
水溶性食物繊維は、主に腸内細菌のエサになり善玉菌を増やすのに役立ちます。
（海藻、オクラ、りんご　など）
→ 1日20gを目安に、バランスよくとりましょう。

🟩 ビフィズス菌・乳酸菌をとる
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、腸内環境を整える働きがあります。
また、腸内細菌は食物繊維やオリゴ糖を分解（発酵）し、短鎖脂肪酸（酪酸など）を生み出します。
これらは腸の動きをサポートし、大腸の細胞のエネルギー源としても利用されます。
（みそ、ぬか漬け、甘酒、納豆、キムチ　など）
→ 善玉菌は定着しにくいため、毎日継続してとることが大切です。

🟩 水分を適宜とる
適量の水分は腸の働きを助け、腸内環境を整えます。
→ 1日1.2リットルを目安に、こまめにとりましょう。

🟩 動物性たんぱく質や脂質を控える
肉類や魚介類、卵、乳製品など動物性食品が多い食事に偏ると、有害な物質を生成する悪玉菌が増えやすくなります。

「けいれん性便秘」の場合

腸が敏感になっている状態のため、「刺激を減らして整える」ことがポイントです。

🟧 不溶性食物繊維をとりすぎない
腸に負担をかけてしまう場合があります。
→ 水溶性食物繊維を中心に、無理のない範囲でとりましょう。

🟧 刺激物を避ける
唐辛子、アルコール、熱すぎる・冷たすぎる食品、炭酸飲料などは控えめに。

🟧 ガスが出やすい食品に注意
いも類、豆類、キャベツなどは、とりすぎるとお腹の張りにつながることがあります。

排便リズムをつくる生活習慣