🌱実は身近にたくさんある、毎日の食生活を支えるスーパーフード🍫

🌱実は身近にたくさんある、毎日の食生活を支えるスーパーフード🍫

静岡県で健活中の皆様、お世話になります。ブログへのご訪問有難うございます。袋井市の「健康サロンフルリール」です。

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「スーパーフード」という言葉を耳にされることもあると思いますが、具体的にどんな食品があるかご存じでしょうか。

実は、私たちが毎日食べる食品の中にも、スーパーフードとされているものがたくさんあります。

今回は身近なスーパーフードをご紹介いたします。

■日本はスーパーフードの宝庫？！

スーパーフードとは、決められた特定の食材を指すわけではなく、一般の食品より必須栄養素や健康に役立つ成分を多く含む、おもに植物性由来の食品のことをいいます。

一般的に広まったのは2000年代のこと。
デイヴィッド・ウォルフ氏が著した『スーパーフード』（2009年）という本で取り上げられたのがきっかけです。

中にはアマランサス、ヘンプなど、聞き慣れない食品も多くありますが、玄米や納豆など日本に昔からある食品もスーパーフードと言われています。

⭐世界が注目する、日本のスーパーフード

長年日本人の健康を支えてきた伝統的な食品は、ジャパニーズスーパーフードとして改めて世界でも注目され始めています。

• 玄米
  ビタミン、ミネラル、食物繊維をはじめ、フェルラ酸、γオリザノール、フィチン酸などの機能性成分を含む。
• 味噌
  たんぱく質や酵素、必須アミノ酸を含む。
• 納豆
  ナットウキナーゼ、大豆イソフラボン、アルギニンなどを含む。
• 梅干
  クエン酸が豊富に含まれ、疲労回復や食欲増進に効果が期待できる。
• 昆布
  ミネラルや水溶性食物繊維を豊富に含む。ねばり成分のフコイダンには、ビタミンEと同程度の抗酸化作用があるとされる。
• 抹茶
  カルシウムや鉄などのミネラル、ビタミンB1、B6、Cを豊富に含む。
• 菊芋
  ごぼうの仲間。イヌリンが豊富。食物繊維やビタミン、ミネラルも多い。

■身近になってきた世界のスーパーフード

アサイー

• アマゾンの熱帯雨林で育つ植物で、直径1cm程の小さな実をつける。
• ポリフェノールを豊富に含み、アスリートにも人気がある。

カカオ（カカオマス)

• カカオの種子を発酵・乾燥させたもの。
• 自律神経に刺激を与えるテオブロミンを含む。
• 食物繊維、脂質、鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウムなども多い。

カムカム

• 南米原産、さくらんぼ程の大きさの酸味のある果実。
• ビタミンCを豊富に含む。

キヌア

• 南米アンデス地方を原産とする穀物。
• たんぱく質やミネラル・ビタミン、食物繊維をバランスよく含む。
• グルテンを含まないため、グルテンフリー食品として主食の変わりに使われることもある。

クコの実（ゴジベリー）

• クコは、実も葉も根も生薬として使われる薬木。
• カロテノイド、ゼアキサンチンを含み「食べる目薬」とも呼ばれる。
• 必須アミノ酸を含み、ビタミンも豊富。

ココナッツ

• 果肉から採れるココナッツオイルは、速やかにエネルギーに変わる中鎖脂肪酸を豊富に含む。
• 暑さによる熱を冷まして血液の循環を調整する。

スピルリナ

• 塩湖や沼に生息する藻類で、動物と植物両方の特徴を持つ。
• 多くの必須アミノ酸を含み、βカロテンも豊富。
• 細胞壁が薄いため、消化吸収率が高い（95%）。
• 未来食や宇宙食としても研究されている。

チアシード

• 「チア」という植物の種子。
• オメガ3脂肪酸を豊富に含む。
• 水分を吸ってジェル状になる性質がある。

ブロッコリースプラウト

• ブロッコリーの新芽でスーパースプラウトとも呼ばれる。
• スルフォラファンを豊富に含み強い抗酸化作用を持つ。
• βカロテン、ビタミンC、葉酸、食物繊維などの含有量も多い。
• 生で食べられるので、ビタミンB・Ｃを損失なく取れる。

ヘンプ（麻の実）

• ヘンプシードオイルには、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸がバランスよく含まれる。

マカ

• かぶに似た根茎の植物。
• グルコシノレート、アルギニン、亜鉛などを含み、古くから滋養強壮の食材として使われてきた。

※健康効果や安全性が研究中のものもあるため、持病がある方や妊娠・授乳中の場合は、医師に相談してから摂取しましょう。

■スーパーフードの中から「カカオ」を深掘り

2月14日のバレンタインデー💝には、チョコレートを食べた方も多かったのではないでしょうか？
チョコレートの主原料であるカカオについて、深掘りしてみました。

🟤カカオマスポリフェノールの作用

• 抗酸化作用
• 悪玉コレステロール抑制
• 動脈硬化予防
• ピロリ菌や病原体大腸菌の増殖を抑える
• 虫歯予防（虫歯の原因となるミュータンス菌を抑制）
• アレルギー症状の緩和
• ストレス解消（自律神経に刺激を与えるテオブロミンという成分を含む）

🟤カカオマスポリフェノールを効率よく取ろう
カカオマスポリフェノールは、赤ワインに含まれるポリフェノール以上の強い抗酸化作用を持つといわれています。

☕ココアの場合
純ココア（無糖ココア）を選びましょう。加糖ココアは砂糖が多く含まれます。

🍫チョコレートの場合
カカオ○％と表示されている高カカオタイプやビター（ダーク）を選びましょう。

🟤ホワイトチョコレートにはカカオマスポリフェノールは含まれる？
ホワイトチョコレートはココアバターが使われます。
カカオマスを使用していないため、カカオマスポリフェノールはほぼ取れません。

🟤「カカオニブ」にも注目！
カカオニブは、すりつぶしてカカオマスにする前の、カカオを砕いて炒った状態のもの。
サラダやシリアルなどのトッピングに使われ、歯ごたえや風味が楽しめます。

※ チョコレートやココアは嗜好品です。栄養バランスの観点から食べ過ぎには注意しましょう。
※ 糖尿病の方など、特定の栄養素の制限がある方は医師の指示に従いましょう。

＊＊＊

ブロッコリースプラウトやキヌア、チアシードなどは、最近スーパーでも見かけるようになりました。

日本のスーパーフードとともに、無理のない形で日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

️それでは、今回のレシピをご紹介します。

– 材料（3人分）-

玄米麹甘酒：200ml
ココアパウダー：大さじ2
豆乳：200ml
粉寒天：小さじ1/2

– 作り方 –

1. 豆乳にココアパウダーと寒天を加え、かき混ぜながら中火で加熱します。
2. 沸騰し始めたら弱火で1分間加熱し寒天を完全に溶かします。
3. 玄米麹甘酒を加え、焦げ付かないようにかき混ぜながら中火で加熱します。
4. 鍋の周りが沸騰し始めたら火を止めて耐熱容器に入れます。
5. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、固まったらできあがり。

• 容器に入れる前に裏ごしすると滑らかなプリンになります。
• トッピングはお好みで。刻んだナッツやクルミ、フランボワーズをのせてもおいしいです。
• ココアパウダーを抹茶に変えると抹茶プリンになります。

玄米麹甘酒の作り方はこちら

【参考文献】
『正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学』（高橋書店）
『改定新版 栄養成分の事典』（新星出版社）
動画「おいしいだけじゃないよ！チョコレート・ココア」（農林水産省）
『新版 毎日使える薬膳&漢方の食材事典』（ナツメ社）

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