🌱実は身近にたくさんある、毎日の食生活を支えるスーパーフード🍫
🌱実は身近にたくさんある、毎日の食生活を支えるスーパーフード🍫
「スーパーフード」という言葉を耳にされることもあると思いますが、具体的にどんな食品があるかご存じでしょうか。
実は、私たちが毎日食べる食品の中にも、スーパーフードとされているものがたくさんあります。
今回は身近なスーパーフードをご紹介いたします。
■日本はスーパーフードの宝庫？！
スーパーフードとは、決められた特定の食材を指すわけではなく、一般の食品より必須栄養素や健康に役立つ成分を多く含む、おもに植物性由来の食品のことをいいます。
一般的に広まったのは2000年代のこと。
デイヴィッド・ウォルフ氏が著した『スーパーフード』（2009年）という本で取り上げられたのがきっかけです。
中にはアマランサス、ヘンプなど、聞き慣れない食品も多くありますが、玄米や納豆など日本に昔からある食品もスーパーフードと言われています。
⭐世界が注目する、日本のスーパーフード
長年日本人の健康を支えてきた伝統的な食品は、ジャパニーズスーパーフードとして改めて世界でも注目され始めています。
- 玄米
ビタミン、ミネラル、食物繊維をはじめ、フェルラ酸、γオリザノール、フィチン酸などの機能性成分を含む。 - 味噌
たんぱく質や酵素、必須アミノ酸を含む。 - 納豆
ナットウキナーゼ、大豆イソフラボン、アルギニンなどを含む。 - 梅干
クエン酸が豊富に含まれ、疲労回復や食欲増進に効果が期待できる。 - 昆布
ミネラルや水溶性食物繊維を豊富に含む。ねばり成分のフコイダンには、ビタミンEと同程度の抗酸化作用があるとされる。 - 抹茶
カルシウムや鉄などのミネラル、ビタミンB1、B6、Cを豊富に含む。 - 菊芋
ごぼうの仲間。イヌリンが豊富。食物繊維やビタミン、ミネラルも多い。
■身近になってきた世界のスーパーフード
アサイー
- アマゾンの熱帯雨林で育つ植物で、直径1cm程の小さな実をつける。
- ポリフェノールを豊富に含み、アスリートにも人気がある。
カカオ（カカオマス)
- カカオの種子を発酵・乾燥させたもの。
- 自律神経に刺激を与えるテオブロミンを含む。
- 食物繊維、脂質、鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウムなども多い。
カムカム
- 南米原産、さくらんぼ程の大きさの酸味のある果実。
- ビタミンCを豊富に含む。
キヌア
- 南米アンデス地方を原産とする穀物。
- たんぱく質やミネラル・ビタミン、食物繊維をバランスよく含む。
- グルテンを含まないため、グルテンフリー食品として主食の変わりに使われることもある。
クコの実（ゴジベリー）
- クコは、実も葉も根も生薬として使われる薬木。
- カロテノイド、ゼアキサンチンを含み「食べる目薬」とも呼ばれる。
- 必須アミノ酸を含み、ビタミンも豊富。
ココナッツ
- 果肉から採れるココナッツオイルは、速やかにエネルギーに変わる中鎖脂肪酸を豊富に含む。
- 暑さによる熱を冷まして血液の循環を調整する。
スピルリナ
- 塩湖や沼に生息する藻類で、動物と植物両方の特徴を持つ。
- 多くの必須アミノ酸を含み、βカロテンも豊富。
- 細胞壁が薄いため、消化吸収率が高い（95%）。
- 未来食や宇宙食としても研究されている。
チアシード
- 「チア」という植物の種子。
- オメガ3脂肪酸を豊富に含む。
- 水分を吸ってジェル状になる性質がある。
ブロッコリースプラウト
- ブロッコリーの新芽でスーパースプラウトとも呼ばれる。
- スルフォラファンを豊富に含み強い抗酸化作用を持つ。
- βカロテン、ビタミンC、葉酸、食物繊維などの含有量も多い。
- 生で食べられるので、ビタミンB・Ｃを損失なく取れる。
ヘンプ（麻の実）
- ヘンプシードオイルには、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸がバランスよく含まれる。
マカ
- かぶに似た根茎の植物。
- グルコシノレート、アルギニン、亜鉛などを含み、古くから滋養強壮の食材として使われてきた。
※健康効果や安全性が研究中のものもあるため、持病がある方や妊娠・授乳中の場合は、医師に相談してから摂取しましょう。
■スーパーフードの中から「カカオ」を深掘り
2月14日のバレンタインデー💝には、チョコレートを食べた方も多かったのではないでしょうか？
チョコレートの主原料であるカカオについて、深掘りしてみました。
🟤カカオマスポリフェノールの作用
- 抗酸化作用
- 悪玉コレステロール抑制
- 動脈硬化予防
- ピロリ菌や病原体大腸菌の増殖を抑える
- 虫歯予防（虫歯の原因となるミュータンス菌を抑制）
- アレルギー症状の緩和
- ストレス解消（自律神経に刺激を与えるテオブロミンという成分を含む）
🟤カカオマスポリフェノールを効率よく取ろう
カカオマスポリフェノールは、赤ワインに含まれるポリフェノール以上の強い抗酸化作用を持つといわれています。
☕ココアの場合
純ココア（無糖ココア）を選びましょう。加糖ココアは砂糖が多く含まれます。
🍫チョコレートの場合
カカオ○％と表示されている高カカオタイプやビター（ダーク）を選びましょう。
🟤ホワイトチョコレートにはカカオマスポリフェノールは含まれる？
ホワイトチョコレートはココアバターが使われます。
カカオマスを使用していないため、カカオマスポリフェノールはほぼ取れません。
🟤「カカオニブ」にも注目！
カカオニブは、すりつぶしてカカオマスにする前の、カカオを砕いて炒った状態のもの。
サラダやシリアルなどのトッピングに使われ、歯ごたえや風味が楽しめます。
※ チョコレートやココアは嗜好品です。栄養バランスの観点から食べ過ぎには注意しましょう。
※ 糖尿病の方など、特定の栄養素の制限がある方は医師の指示に従いましょう。
＊＊＊
ブロッコリースプラウトやキヌア、チアシードなどは、最近スーパーでも見かけるようになりました。
日本のスーパーフードとともに、無理のない形で日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
️それでは、今回のレシピをご紹介します。
– 材料（3人分）-
玄米麹甘酒：200ml
ココアパウダー：大さじ2
豆乳：200ml
粉寒天：小さじ1/2
– 作り方 –
- 豆乳にココアパウダーと寒天を加え、かき混ぜながら中火で加熱します。
- 沸騰し始めたら弱火で1分間加熱し寒天を完全に溶かします。
- 玄米麹甘酒を加え、焦げ付かないようにかき混ぜながら中火で加熱します。
- 鍋の周りが沸騰し始めたら火を止めて耐熱容器に入れます。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、固まったらできあがり。
- 容器に入れる前に裏ごしすると滑らかなプリンになります。
- トッピングはお好みで。刻んだナッツやクルミ、フランボワーズをのせてもおいしいです。
- ココアパウダーを抹茶に変えると抹茶プリンになります。
【参考文献】
『正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学』（高橋書店）
『改定新版 栄養成分の事典』（新星出版社）
動画「おいしいだけじゃないよ！チョコレート・ココア」（農林水産省）
『新版 毎日使える薬膳&漢方の食材事典』（ナツメ社）
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