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目の健康【レシピ】揚げだし豆腐と茄子と大根の煮物

目の健康について見直してみましょう

静岡県で健活中の皆様、お世話になります。ブログへのご訪問有難うございます。袋井市の「健康サロンフルリール」です。
このブログでは、健康や美容に関する話題やイベント情報、手相占い、スタッフの日常など皆様のお役に立てる情報を楽しくお伝えしたいと思います。

眼精疲労と生活習慣

おこもり生活や在宅勤務が増える中、問題になっているのが、作業環境の変化やPC・スマホと向き合う時間の増加による「疲れ目(眼精疲労)」です。

「目は口ほどにモノをいう」といいますが、人の表情でいちばん印象に残るのが目元です。疲れたときは眉間にシワが寄って険しい目になったり、または眠そうな目になったりと、知らないうちに「ご機嫌ナナメ」の表情になっていませんか?

さらに疲れ目の状態が長く続くと、作業効率の低下、肩こりや頭痛の原因にもなってしまいます。

そこで今回は、回生眼科の山口康三先生インタビューから一部抜粋し、目の健康と生活習慣の関係についてご紹介します。

眼精疲労の3つの要因

「眼精疲労」は3つの要因が考えられます。

  • 視器要因:屈折異常(近視・遠視・乱視)、調節異常(老眼)など眼の機能
  • 環境要因:パソコン作業、部屋の明るさ、乾燥 など
  • 心的要因:ストレス、疲労、睡眠不足、自律神経の異常 など

    パソコンやケータイ、テレビなどを見ているときは、目をあまり動かすことなく、常にピント調節の筋肉が緊張している状態になり、長時間続けると疲労が蓄積します。

    また、まばたきも減少することから、目が乾きやすくなり、目は一層疲れやすい状態になります。ブルーライトをカットする工夫や、こまめな休憩時間も必要です。

年々増加するスマホ利用時間

 

  • 総務省の調査によると、スマートフォン(スマホ)の利用時間は年々増加傾向であることが分かります。

    また2018年の青少年を対象にした調査では、高校生の約7割が「スマホで2時間以上」インターネットを利用しているそうです。

    近年はスマホの普及によって、近距離で画面を見る機会が多くなり、若者や子供であっても老眼の症状を訴える「スマホ老眼」も問題となっています。

 

目は体の内部も見せてくれる「ダブルウィンドウ」

 

目は私たちの体の中で最も進化した器官であり、高度に分化した精密機械ともいわれています。それゆえ、体の不調の影響を受けやすい器官でもあります。

病気になると、体はさまざまな代謝異常をきたし、血液循環の悪化や免疫の低下などが起こります。そうした体の異常はほとんどの場合、悪い生活習慣に起因しており、目の病気も同様です。

生活習慣病の代表格に、血液がドロドロになって起きる動脈硬化がありますが、緑内障や白内障、黄斑変性症などの患者さんの目の血管を調べると、やはり血液循環が悪く血液がドロドロしています。目は外界を見るものですが、体の内部をも見せてくれる「ダブルウィンドウ」なのです。

 

目の健康に大切なのは「血流改善」

 

  • 目の病気改善・予防に最も大切なのは、血流を良くすること。そのための生活改善ポイントは、「食事」「運動」「心」「睡眠」の4つです。

    食事は…

  • 玄米・菜食を中心に
  • 良質なものを少しだけ
  • 夜食・間食をやめて腹八分目に
    運動は…
  • なるべく歩くこと(1日13,000歩以上が目安)
  • 柔軟性、持久力、筋力のバランスが取れた運動をする
    歩くことの最大の目的は「血流促進」です。全身の血液循環を担っているのが心臓のポンプ作用ですが、心臓に戻る血液は重力に逆らって流れなければいけません。これを助けているのが、ふくらはぎなどの筋肉によるポンプ作用です。つまり歩く動作は、下肢の血液を引っ張り上げ、全身の血液循環を促進する働きをしてくれているのです。

    また速く歩く必要はありません。気持ち良さを感じるくらいのゆっくり歩きで、13,000歩以上を1日3~4回に分けて歩くのがおすすめです。心身のストレス解消や免疫力を高める効果も期待できます。

 

目に嬉しい栄養素と食材

 

  • 目のケアにおすすめの栄養素と食材をご紹介します。

    <ビタミンB群>
    代謝、視神経の働きを高めてくれる。
    B1→玄米、大豆、うなぎ など
    B2→納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜 など
    B6→玄米、魚介類、種実類、にんにく など

    <硫化アリル>
    ビタミンB群の働きを助け、代謝を良くします。
    玉ねぎ、にら、ニンニク、ねぎ、あさつき など

    <食物繊維>
    腸内環境を整える。善玉菌はビタミンB群を作ります。
    玄米、大豆、野菜、海藻 など

    <ビタミンA(βカロテン)>
    目の粘膜を健康に保つ。
    にんじん、かぼちゃ、ほうれん草 など

    <ビタミンE>
    末梢の毛細血管への血流を促す。
    ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など

    <ビタミンC>
    粘膜の健康を維持し、疲れ目や目の充血を防ぐ。
    小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、じゃがいも、レモン、アセロラ など

    <ルテイン>
    天然色素カロテノイドの一種で、抗酸化作用によって目の酸化ダメージを防ぐ。
    緑黄色野菜 など

    <アントシアニン>
    ポリフェノールの一種で、暗順応など目の働きを助ける。
    ぶどう、ブルーベリー、赤じそ、なす、黒米、黒豆 など

    ぜひこの機会に、「目の健康」について見直してみてくださいね。

 

それでは、今回のレシピをご紹介します。

 

揚げだし豆腐となすと大根の煮物

 

  • (1人分)エネルギー181kcal、塩分1.2g

    -材料(4人分)-

    • 豆腐:1丁
    • 薄力粉:適量
    • なす:2本
    • 揚げ油:適量
    • 大根:200g
    • だし汁:2カップ
    • 塩:小さじ1
    • 醤油:大さじ1/2
    • 小ねぎ(万能ねぎ):2本

 

 

作り方-

1.豆腐は水気を切って16等分にし、薄力粉をはたいて揚げます。なすは乱切りにし、素揚げします。

2.大根はスライサーで細いせん切りにします。小ねぎは小口切りにします。

3.鍋にだし汁と”1″、”2″を入れて火にかけ、沸騰したら塩、醤油で味を調えます。器に盛り、小ねぎを散らします。

 

ポイント-

なすに豊富なアントシアニンは、天然色素であるポリフェノールの一種で、抗酸化作用とともに、目の機能を高め、生活習慣病を予防します。

大豆製品である豆腐には、マグネシウムをはじめ、ビタミンE、ビタミンB群、鉄などのビタミン・ミネラルが豊富に含まれます。

 

 

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