炭水化物と糖質は違う！糖質の上手な選び方・食べ方のコツ★レシピ「枝豆ごはん」
糖質の上手な選び方・食べ方のコツ
『糖質』
健康ブームを背景に、「糖質」というキーワードをよく見かけるようになりました。
「糖質」と同じ意味合いで「炭水化物」という言葉が使われることがありますが、正確にいうとイコールではありません。
今回は、炭水化物と糖質の違い、糖質の上手な選び方・食べ方のコツなどをご紹介します。
炭水化物ってなに？
炭水化物は、たんぱく質、脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素」のひとつ。
エネルギー源となる「糖質」と、体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」の総称で、【炭水化物＝糖質＋食物繊維】ということになります。
糖質の種類
糖質にはいくつか種類があり、大きく分けると、糖が1つの単糖類、糖が2つくっついている二糖類、糖がたくさんくっついている多糖類があります。
糖が体に吸収されるには最小単位の単糖まで分解される必要があるため、多糖類のように糖がたくさんくっついている方が、体にゆっくり吸収されます。
食物繊維の働き
食物繊維は消化されにくいという特徴があるため、
- 食物中のコレステロールや糖の吸収を抑える
- 善玉菌のエサになって腸内環境を整える
- 便のかさを増やしてお通じを整える
など、身体への嬉しいはたらきが期待されます。
糖質の上手な選び方、食べ方のコツ
「糖質をとると太りやすい」といわれるのは、糖質（特に吸収されやすい糖質）をとり過ぎて、食後の血糖値が急激に上がるため。
選び方のコツは、
- 吸収がゆっくりな糖質（デンプンなどの多糖類）を選ぶ
- 食物繊維が多く含まれているものを選ぶ
ことです。
例えば、菓子パンや甘いもので食事を済ます人がいますが、ごはんを選んだ方が糖質の吸収はゆっくりで、腹持ちも良くなります。
ごはんなどの主食を選ぶときは、食物繊維が多く含まれているもの（玄米や全粒粉のような「精製されていない茶色い炭水化物」）を選べば、血糖値が上がりにくく、肥満や生活習慣病の予防効果も期待できます。
食べ方のコツとしては、
- 食べる順番を工夫する（野菜など食物繊維の多いものから食べる）
- よく噛んでゆっくり食べる
などがあります。
炭水化物（糖質・食物繊維）は、私たちの日々の活動と健康を支えています。
毎日の食卓に上手に取り入れていきましょう。
それでは、今回のレシピをご紹介します。
レシピ☆枝豆ごはん
(1人分)エネルギー353kcal 塩分1.8g
-材料(4人分)-
- 胚芽米(3分搗き)：2カップ
- 水：2 1/4カップ
- 酒：大さじ3
- 塩：小さじ1
- 枝豆(さやごと)：250g
- ちりめんじゃこ：大さじ4
- 生姜：1片
-作り方-
1.米は炊く30分以上前に洗い、水につけておきます。
2.枝豆は少し硬めに茹で、さやから実を取り出しておきます。
3.生姜は千切りにします。
4.”1″の米に調味料とちりめんじゃこ、”2″の枝豆、”3″の生姜を加えて混ぜ、普通に炊きあげます。
-ポイント-
酒・塩を加えて炊きあげたごはんに、茹でた枝豆、ちりめんじゃこ、千切り生姜を加えて混ぜてもおいしくできます。
いまが旬の枝豆は、大豆の未熟豆のことを指し、豆と野菜の両方の栄養的特徴を持っています。たんぱく質、ビタミンB1、B2、C、鉄分、カルシウム、食物繊維などを含みます。
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