伝統的な玄米食でコレステロール値を改善｜レシピ付き
玄米でコレステロール値を改善！
伝統的な玄米食でコレステロール値が改善
コレステロール値が高めの人が、玄米ごはんを1日160g以上、90日間食べると、血中総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値の減少が認められました。
これは、玄米に含まれる成分が、コレステロールの代謝に関わる肝臓に働いたためと考えられます。
一方で、血中コレステロール値が正常の人では変動はみられず、基準範囲内で維持されました。
玄米ごはん160gとは、お茶碗１杯くらい。１日１回の主食を玄米ごはんにするだけでも効果が期待できます。
【参考】
日本食生活学会誌 Vol28, No.2 (2017)
全農公式 米消費拡大ポータルサイト「NO RICE NO LIFE PROJECT」
コレステロールとは
コレステロールは脂質の一種。
脳や血液、筋肉などに存在し、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な物質です。
コレステロールには【LDLコレステロール】と【HDLコレステロール】があり、それぞれ役割があります。
LDL（悪玉）コレステロール
肝臓から血管や組織にコレステロールを運ぶ。
HDL（善玉）コレステロール
組織中のコレステロールを肝臓に戻す。
血中コレステロールが過剰になると、動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。しかし低ければよいというものでもなく、低すぎると細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下するなどの弊害が現れます。
大切なのは、コレステロールのバランスがとれた状態を保つことです。
コレステロールの判断基準は？
現在は総コレステロール値よりも、LDLおよびHDLコレステロールの比率（LH比）が重要視されています。
LH比は、「LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」で算出します。
基準値は2.0以下、2.5以上だと動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。ただし高血圧や糖尿病がある場合、あるいは心筋梗塞などの病歴がある場合には1.5以下を目安にします。
たとえば、LDLコレステロール値が130mg/dl、HDLコレステロール値が50mg/dlという人がいた場合を考えてみましょう。
異常値とされるのは、「LDL（悪玉）コレステロール値が140mg/dl以上」、「HDL（善玉）コレステロール値が40mg/dl未満」なので、どちらにも該当しません。
しかし、LH比でみると「140÷50＝2.6」となり、動脈硬化や血栓のリスクが高い状態といえます。
コレステロール値が気になる人の食事と生活習慣のポイント
1．油脂のとり方を見直す
LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸（揚げ物、肉の脂身、バターやクリーム菓子など）の摂取を減らし、EPA、DHAなどの多価不飽和脂肪酸を含む食品（青背魚、植物油、豆類など）をとるように心がけましょう。
2．主食を玄米、分搗き玄米にする
玄米の胚芽・表皮に含まれるγ-オリザノールという成分は、総コレステロール値やLDLコレステロール値を下げる働きが期待されます。
3．食物繊維をたっぷりとる
食物繊維は余分なコレステロールの排泄を促してくれます。（野菜類、海藻類、きのこ類など）
4．抗酸化成分をとる
LDLコレステロールの酸化は動脈硬化の進行を早めます。抗酸化力の高い食品を取りましょう。（玄米、緑黄色野菜、海藻類、大豆、ごま など）
5．食べ過ぎに気をつける
過食を避けて、体重管理に気をつけましょう。よく噛んでゆっくり食べることも大切です。
6. 適度な運動を
階段を積極的に使う、待ち時間につま先立ちをするなど、普段の生活に運動を”ちょい足し”するのもおすすめです。
食事と対策について、もっと詳しく知りたい方はサイト「ケアごはん」をご覧ください。
コレステロールは私たちの体に必要不可欠なものです。食生活と生活習慣に気を付けながら、バランスを保っていきましょう。
それでは、今回のレシピをご紹介します。
レシピ☆厚揚げの和風カレー丼
(1人分)エネルギー431kcal 塩分1.4g
-材料(2人分)-
- 油揚げ：2枚
- 玉ねぎ：1/4個
- 小ねぎ：2本
- カレー粉：小さじ1
- だし汁：80～100ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：小さじ1
- 玄米ごはん：320g
———– - 片栗粉：大さじ1
- 水：大さじ1
-作り方-
1.油揚げは湯通しして水気を取ります。玉ねぎは薄切りに、小ねぎは斜め切りにします。
2.フライパンを温め、油揚げを両面焼きます。取り出して、一口大に切ります。
3. 同じフライパンでカレー粉を炒め、香りが出たら玉ねぎを加えてさっと炒めます。
4.だし汁を入れて玉ねぎを煮込みます。好みの軟らかさになったら、醤油、みりん、油揚げを加えます。
5.水で溶いた片栗粉でとろみをつけます。器に盛った玄米ごはんに乗せ、小ねぎを散らします。
-ポイント-
カレーのスパイスで食欲増進！油揚げでボリューム満点＆しっかりした食べ応えのレシピです。
カレー粉の黄色い色はターメリックに含まれるクルクミンで、抗酸化成分であるポリフェノール類の一種です。
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