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伝統的な玄米食でコレステロール値を改善|レシピ付き

玄米でコレステロール値を改善!

静岡県で健活中の皆様、お世話になります。ブログへのご訪問有難うございます。袋井市の「健康サロンフルリール」です。
このブログでは、健康や美容に関する話題やイベント情報、手相占い、スタッフの日常など皆様のお役に立てる情報を楽しくお伝えしたいと思います。

伝統的な玄米食でコレステロール値が改善

コレステロール値が高めの人が、玄米ごはんを1160g以上、90日間食べると、血中総コレステロール値とLDL(悪玉)コレステロール値の減少が認められました。

これは、玄米に含まれる成分が、コレステロールの代謝に関わる肝臓に働いたためと考えられます。

一方で、血中コレステロール値が正常の人では変動はみられず、基準範囲内で維持されました。

玄米ごはん160gとは、お茶碗1杯くらい。1日1回の主食を玄米ごはんにするだけでも効果が期待できます。

【参考】
日本食生活学会誌 Vol28, No.2 (2017)
全農公式 米消費拡大ポータルサイト「NO RICE NO LIFE PROJECT」

コレステロールとは

コレステロールは脂質の一種。
脳や血液、筋肉などに存在し、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な物質です。

コレステロールには【LDLコレステロール】と【HDLコレステロール】があり、それぞれ役割があります。

LDL(悪玉)コレステロール
肝臓から血管や組織にコレステロールを運ぶ。

HDL(善玉)コレステロール
組織中のコレステロールを肝臓に戻す。

血中コレステロールが過剰になると、動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。しかし低ければよいというものでもなく、低すぎると細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下するなどの弊害が現れます。

大切なのは、コレステロールのバランスがとれた状態を保つことです。

コレステロールの判断基準は?

現在は総コレステロール値よりも、LDLおよびHDLコレステロールの比率(LH比)が重要視されています。

LH比は、「LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」で算出します。

基準値は2.0以下、2.5以上だと動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。ただし高血圧や糖尿病がある場合、あるいは心筋梗塞などの病歴がある場合には1.5以下を目安にします。

たとえば、LDLコレステロール値が130mg/dl、HDLコレステロール値が50mg/dlという人がいた場合を考えてみましょう。

異常値とされるのは、「LDL(悪玉)コレステロール値が140mg/dl以上」、「HDL(善玉)コレステロール値が40mg/dl未満」なので、どちらにも該当しません。

しかし、LH比でみると「140÷50=2.6」となり、動脈硬化や血栓のリスクが高い状態といえます。

コレステロール値が気になる人の食事と生活習慣のポイント

1.油脂のとり方を見直す
LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸やトランス脂肪酸(揚げ物、肉の脂身、バターやクリーム菓子など)の摂取を減らし、EPA、DHAなどの多価不飽和脂肪酸を含む食品(青背魚、植物油、豆類など)をとるように心がけましょう。

2.主食を玄米、分搗き玄米にする
玄米の胚芽・表皮に含まれるγ-オリザノールという成分は、総コレステロール値やLDLコレステロール値を下げる働きが期待されます。

3.食物繊維をたっぷりとる
食物繊維は余分なコレステロールの排泄を促してくれます。(野菜類、海藻類、きのこ類など)

4.抗酸化成分をとる
LDLコレステロールの酸化は動脈硬化の進行を早めます。抗酸化力の高い食品を取りましょう。(玄米、緑黄色野菜、海藻類、大豆、ごま など)

5.食べ過ぎに気をつける
過食を避けて、体重管理に気をつけましょう。よく噛んでゆっくり食べることも大切です。

6. 適度な運動を
階段を積極的に使う、待ち時間につま先立ちをするなど、普段の生活に運動を”ちょい足し”するのもおすすめです。

食事と対策について、もっと詳しく知りたい方はサイト「ケアごはん」をご覧ください。

コレステロールは私たちの体に必要不可欠なものです。食生活と生活習慣に気を付けながら、バランスを保っていきましょう。

それでは、今回のレシピをご紹介します。

レシピ☆厚揚げの和風カレー丼

 


(1人分)エネルギー431kcal 塩分1.4g

-材料(2人分)-

  • 油揚げ:2枚
  • 玉ねぎ:1/4個
  • 小ねぎ:2本
  • カレー粉:小さじ1
  • だし汁:80~100ml
  • 醤油:大さじ1
  • みりん:小さじ1
  • 玄米ごはん:320g
    ———–
  • 片栗粉:大さじ1
  • 水:大さじ1

-作り方-

1.油揚げは湯通しして水気を取ります。玉ねぎは薄切りに、小ねぎは斜め切りにします。

2.フライパンを温め、油揚げを両面焼きます。取り出して、一口大に切ります。

3. 同じフライパンでカレー粉を炒め、香りが出たら玉ねぎを加えてさっと炒めます。

4.だし汁を入れて玉ねぎを煮込みます。好みの軟らかさになったら、醤油、みりん、油揚げを加えます。

5.水で溶いた片栗粉でとろみをつけます。器に盛った玄米ごはんに乗せ、小ねぎを散らします。

-ポイント-

カレーのスパイスで食欲増進!油揚げでボリューム満点&しっかりした食べ応えのレシピです。
カレー粉の黄色い色はターメリックに含まれるクルクミンで、抗酸化成分であるポリフェノール類の一種です。

 

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