❄️冷え症タイプ別にわかる！原因と今日からできる温活習慣🍽️
人が寒さを感じない環境でも、手足や腰など体が冷えてつらいと感じる「冷え症」❄️
女性に多く、約7割が冷えを感じているという調査結果も。
さらに、冷えだけでなく、疲れやすさや頭痛、めまい、関節痛、不眠、下痢、便秘などの症状を伴うこともあります。
女性は男性に比べて筋肉量が少なめで、貧血や低血圧になりやすいことも要因のひとつ。
また、ダイエットで栄養が偏ることも、冷え症を招く原因になりえます。
冷え症の症状や原因には個人差があるため、タイプに合わせた対策が大切です。
■そもそもなぜ体が冷えるの？
自律神経が乱れ、血行不良となって起こる「冷え症」。
あくまでも自覚症状によるもので、特に明確な診断基準はありません。
ストレスや過度な空調などの環境変化に加え、年齢とともに現れるホルモンバランスの変化などが自律神経の乱れを招いていることもあり、冷えは現代病の一つといえます。
心不全や甲状腺機能低下症といった病気が隠れていることがあるので、見逃さないことが大切です。
原因によっては、心疾患や脳梗塞のリスクにもつながる可能性があります⚠️
血行不良は早めに改善し、正しい生活習慣を送れるようにしましょう。
– 冷えのメカニズム –
■あなたはどのタイプの冷え症？
冷え症は、部位別で4つのタイプに分けられます。
☑手足が冷える
体温は高めですが、手足の先端まで血液が行き渡らなくなって冷えている状態です。
なりやすい年齢：10～20代
☑下半身が冷える
腰から下が冷えることで、骨盤内の内臓も冷え、さまざまな不調にもつながります。上半身はほてる「冷えのぼせ」になることも。
なりやすい年齢：30～40代前半
☑内臓が冷える
内臓の温度が低く、手足は温かいのに下腹部に冷えを感じます。胃腸の不調などの症状や食欲不振を伴うことも。
なりやすい年齢：40～50代
☑全身が冷える
体の表面と内臓の温度が下がるため、体温が低くなり、季節を問わずに体が冷えた状態になります。常に冷えているため、冷えの自覚症状がないまま、身体機能が低下します。
なりやすい年齢：60代以降
■タイプ別の対処法とおすすめ食材
冷え症対策のポイントは血行をよくすること。
栄養をバランス良くとることが基本ですが、中でもおすすめの食材をご紹介します。
「手足が冷える」タイプの対処法
体を温める熱を生み出す「たんぱく質」、末端の血管を拡張させて血行を促進する「ビタミンE」や「アリシン」、生の生姜に含まれる「ジンゲロール」などが効果的です。ジンゲロールは生の生姜に含まれており、血行を促すことで手足など末端の冷えの緩和に役立ちます。
👉おすすめ食材：にら、生姜、にんにく、玉ねぎ、豆乳、ごま
「下半身が冷える」タイプの対処法
体を温めて血行をよくする「ジンゲロール」や、代謝を上げて血の巡りを良くする「たんぱく質」「ビタミンB6」をしっかりとりましょう。
なお、生姜の「ジンゲロール」は加熱すると「ショウガオール」に変わり、身体を深部から温める作用が高まります。
👉おすすめ食材：生姜、大豆、ひよこ豆、玄米
「内臓が冷える」タイプの対処法
冷たい飲み物は避け、暖かい飲み物や汁物などで内臓を温めます。胃腸など細胞の新陳代謝を促す「たんぱく質」「ビタミンACE」「亜鉛」、腸内環境を整える「乳酸菌」「ビフィズス菌」、体温の安定を助ける「鉄」、そしてリラックス効果のある「トリプトファン」で副交感神経を整えるのも効果的です。
👉おすすめ食材：高野豆腐、納豆、ぬか漬け、味噌
「全身が冷える」タイプの対処法
筋肉が少なくなると基礎代謝と体温が下がるので、筋肉の材料となる「たんぱく質」は不可欠です。糖質のエネルギー代謝に必要な「ビタミンB1」、血行をよくする「ビタミンE」や「鉄」、鉄の吸収を助ける「ビタミンC」も重要です。
👉おすすめ食材：玄米、小松菜、納豆、ナッツ類
■血行をよくする生活習慣
食事対策とあわせて大切なのが、冷やさないための生活習慣です。
運動 🚶
筋肉は体が生み出す熱の約6割をつくり出していますので、適度な運動で筋肉量を増やすことも有効です。
入浴 🛁
シャワーではなく湯船につかって体を芯から温め、血のめぐりをよくさせましょう。
服装 🧦
女性は特に、きつい下着など体を締め付ける服装は避け、マフラーやストールを巻いたり、靴下をはいたりするなどして、首や足首を冷やさないようにしましょう。
️室温 🌡️
温度差が大きいと自律神経のバランスが崩れやすいため、設定温度を調整したり、重ね着でこまめに体温を守る工夫が大切です。
規則正しい生活 🛌
睡眠・食事・運動・休養のリズムを安定させることで、交感神経と副交感神経の切り替えが自然に行われ、心身の不調を防ぎます。
＊＊＊
冷えは万病のもと。
今日からできる小さな温活が、未来の健康をつくります。
できるところから、少しずつ取り入れていきましょう。
それでは、今回のレシピをご紹介します。
– 材料（4人分）-
大根：120g
にんじん：50g
れんこん：70g
ニラ：20g
木綿豆腐：100g
干し椎茸：1枚
長ねぎ：5cm
生姜：10g
春雨：10g
パン粉：1/2カップ
ごま油：適量
塩：適量
————-
餃子の皮：20枚
油（焼き用）：適量
しょうが醤油・ラー油（たれ）：適量
– 作り方 –
- 大根とにんじん、れんこんをすりおろして水分を絞ります。豆腐は水気を切ります。
- 春雨は熱湯で戻して、粗みじんに切ります。戻した干し椎茸と、ニラ、生姜、長ねぎもみじん切りにします。
- “1”と”2″に、パン粉、ごま油、塩を加えてよく混ぜ合わせて皮で包みます。油をひいた鍋で焼き、途中で水を差して蒸し焼きにします。
- 好みで生姜醤油かラー油をつけていただきます。
【参考文献】
『いちばんわかりやすい栄養学の基本講座』（成美堂出版）
『新しい栄養学と食のきほん事典』（西東社）
『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版）
加藤初美『「いつまでもキレイ」と言われる人がやっている 美人をつくる食事』（徳間書店）
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