「集中力が続かない…🤔」と感じたら、食生活を見直してみませんか
「集中力が続かない…🤔」と感じたら、食生活を見直してみませんか
忙しい毎日でも、もう少しラクに集中できて、時間を効率よく使えたら嬉しいですよね。
今回は、特別なことをしなくても続けやすい、集中力を支える食生活のポイントをご紹介します。
■集中できないのはなぜ？
忙しい時、休みなく作業を続けてしまうことはありませんか？
成人の集中力の持続時間は平均50分程度。
最大でも90分程度といわれています
さらに、集中力には波があり、高い集中状態は15分ほど続いたあと、1～2分ほど低下することを繰り返します。
集中力が落ちてくると、
- 小さなミスが増える
- 作業効率が下がる
- かえって時間がかかる
といったことも起こりがちです。
😮
集中力が低下する主な原因💭
- 脳のエネルギー不足
- 眠気
- ほかに気になることがある
- 周囲が散らかっている、話し声が気になるなど環境の問題
- 集中できる時間の限度を超えている
- 血糖値の乱高下
■集中力を助けるオススメ食材
集中力を高めるのに役立つ栄養素と、多く含む食品をご紹介します。
🟠ブドウ糖 ― 脳の大切なエネルギー源
ブドウ糖は、脳が主に利用するエネルギー源です。
極端なダイエットなどで糖質を過度に制限すると、ブドウ糖が不足し、頭がぼーっとする・集中しづらいと感じることがあります。
– 体内でブドウ糖に変わるデンプンを多く含む食品 –
- 玄米、胚芽米 など
玄米や胚芽米は、脳のエネルギー源となるブドウ糖を安定して供給し、集中力を土台から支える食品です。食物繊維が豊富なため血糖値が急上昇しにくく、集中力が持続しやすいのも特徴です。
- じゃがいも、長芋、さつまいも など🥔
根菜類は、玄米などの穀物に比べてデンプンがブドウ糖にかわるのが比較的早く、集中力が落ちてきた時のサポートに向いています。
– ブドウ糖を効率よく補給しやすい食品 –
- はちみつ、ドライフルーツ など
これらは吸収が比較的早く、集中力が落ちてきた時のエネルギー補給に向いています。ただし、一度に大量にとると血糖値が急上昇・急降下しやすいため、仕事や勉強の合間に、少量を食物繊維の多い食品と組み合わせてとるのがおすすめです。
※糖尿病などの疾患をお持ちの方は、必ず医師の指示に従ってください。
🟠ビタミンB1 ― 糖質代謝をサポート
- 玄米、豆腐、納豆、レンコン、ナッツ類 など
🟠ビタミンB6、B12、葉酸 ― 神経を正常に保つ
- ビタミンB6…大豆、ナッツ類、にんにく、マグロ、玄米、アボカド、バナナ など
- ビタミンB12…魚介類、海苔、藻類、納豆 など
- 葉酸…ブロッコリー、小松菜、カリフラワー、海苔、大豆、玄米 など
🟠チロシン ― 神経伝達物質の原料
アミノ酸の一つで、集中力に関与する神経伝達物質のドーパミンやアドレナリンの原料になります。
- しらす干し、アーモンド、豆腐 など
■集中力が途切れやすくなる食品とは？
とり方やタイミングによっては、集中力に影響しやすい食品もあります。
️お菓子、清涼飲料水、加糖コーヒーなど
砂糖（ショ糖＝ブドウ糖+果糖）や異性化糖（ぶどう糖果糖液糖、果糖ぶどう糖液糖）は、ブドウ糖を安定して効率よく補給する目的には向いていません。
これらをとり過ぎると、血糖値が急上昇・急降下する「血糖値スパイク」を起こす恐れがあります。
️脂質の多い食品
脂身の多い肉、飽和脂肪酸が多いバターや生クリーム、ケーキやドーナツのように脂質が多い菓子類など、脂質の多い食品をとり過ぎると血糖コントロールを乱し、脳がブドウ糖をうまく利用できなくなるため、集中力を下げやすくなります。
■集中力アップは、日々の習慣から
日々の過ごし方を少し見直すだけでも、集中力は変わってきます。
🟢軽い運動を取り入れる
作業の合間はじっと休むだけでなく、軽く体を動かしてみましょう。
頭も体もスッキリします！
🟢スマホとの関わり方を見直す
SNSや動画、ゲームなど、スマホへの依存が問題になることもあります。
生活や仕事に必要なアプリ以外は、使う時間を決めてメリハリをつけましょう。
そのほか、「笑う」、「よく噛んで食べる」、「質の高い睡眠をとる」といったことも、脳の活性化やストレスケアにつながり、集中力アップに役立ちます。
＊＊＊
趣味や仕事、新たなチャレンジなど、日々の生活に集中力は欠かせません。
体も心も健康な状態に整えながら、コツコツ続けていきましょう
それでは、今回のレシピをご紹介します。
– 材料（2人分）-
じゃがいも：2個
ドライトマト：10g
片栗粉：大さじ2
塩：少々
オリーブオイル：適量
パセリ：適量
– 作り方 –
- ドライトマトは、少量の水で少しやわらかくなるまで戻してから粗く刻みます。
- じゃがいもは、芽を取り皮ごとせん切りにして、すぐに片栗粉を混ぜておきます。
- “2”に”1″を混ぜ込みます。
- フライパンにオリーブオイルを温め、”3″を10cm程度の大きさに広げます。ヘラで押しつけるようにしながら両面を焼き、軽く塩を振りパセリを飾ります。
【参考文献】
『いちばんわかりやすい栄養学の基本講座』（成美堂出版）
Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial（PubMed）
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）
睡眠と健康（健康づくりサポートネット／厚生労働省）
失敗したら笑ってみる（こころもメンテしよう／厚生労働省）
体を動かす（こころもメンテしよう／厚生労働省）
ゆっくり食べる（農林水産省）
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人が寒さを感じない環境でも、手足や腰など体が冷えてつらいと感じる「冷え症」❄️
女性に多く、約7割が冷えを感じているという調査結果も。
さらに、冷えだけでなく、疲れやすさや頭痛、めまい、関節痛、不眠、下痢、便秘などの症状を伴うこともあります。
女性は男性に比べて筋肉量が少なめで、貧血や低血圧になりやすいことも要因のひとつ。
また、ダイエットで栄養が偏ることも、冷え症を招く原因になりえます。
冷え症の症状や原因には個人差があるため、タイプに合わせた対策が大切です。
■そもそもなぜ体が冷えるの？
自律神経が乱れ、血行不良となって起こる「冷え症」。
あくまでも自覚症状によるもので、特に明確な診断基準はありません。
ストレスや過度な空調などの環境変化に加え、年齢とともに現れるホルモンバランスの変化などが自律神経の乱れを招いていることもあり、冷えは現代病の一つといえます。
心不全や甲状腺機能低下症といった病気が隠れていることがあるので、見逃さないことが大切です。
原因によっては、心疾患や脳梗塞のリスクにもつながる可能性があります⚠️
血行不良は早めに改善し、正しい生活習慣を送れるようにしましょう。
– 冷えのメカニズム –
■あなたはどのタイプの冷え症？
冷え症は、部位別で4つのタイプに分けられます。
☑手足が冷える
体温は高めですが、手足の先端まで血液が行き渡らなくなって冷えている状態です。
なりやすい年齢：10～20代
☑下半身が冷える
腰から下が冷えることで、骨盤内の内臓も冷え、さまざまな不調にもつながります。上半身はほてる「冷えのぼせ」になることも。
なりやすい年齢：30～40代前半
☑内臓が冷える
内臓の温度が低く、手足は温かいのに下腹部に冷えを感じます。胃腸の不調などの症状や食欲不振を伴うことも。
なりやすい年齢：40～50代
☑全身が冷える
体の表面と内臓の温度が下がるため、体温が低くなり、季節を問わずに体が冷えた状態になります。常に冷えているため、冷えの自覚症状がないまま、身体機能が低下します。
なりやすい年齢：60代以降
■タイプ別の対処法とおすすめ食材
冷え症対策のポイントは血行をよくすること。
栄養をバランス良くとることが基本ですが、中でもおすすめの食材をご紹介します。
「手足が冷える」タイプの対処法
体を温める熱を生み出す「たんぱく質」、末端の血管を拡張させて血行を促進する「ビタミンE」や「アリシン」、生の生姜に含まれる「ジンゲロール」などが効果的です。ジンゲロールは生の生姜に含まれており、血行を促すことで手足など末端の冷えの緩和に役立ちます。
👉おすすめ食材：にら、生姜、にんにく、玉ねぎ、豆乳、ごま
「下半身が冷える」タイプの対処法
体を温めて血行をよくする「ジンゲロール」や、代謝を上げて血の巡りを良くする「たんぱく質」「ビタミンB6」をしっかりとりましょう。
なお、生姜の「ジンゲロール」は加熱すると「ショウガオール」に変わり、身体を深部から温める作用が高まります。
👉おすすめ食材：生姜、大豆、ひよこ豆、玄米
「内臓が冷える」タイプの対処法
冷たい飲み物は避け、暖かい飲み物や汁物などで内臓を温めます。胃腸など細胞の新陳代謝を促す「たんぱく質」「ビタミンACE」「亜鉛」、腸内環境を整える「乳酸菌」「ビフィズス菌」、体温の安定を助ける「鉄」、そしてリラックス効果のある「トリプトファン」で副交感神経を整えるのも効果的です。
👉おすすめ食材：高野豆腐、納豆、ぬか漬け、味噌
「全身が冷える」タイプの対処法
筋肉が少なくなると基礎代謝と体温が下がるので、筋肉の材料となる「たんぱく質」は不可欠です。糖質のエネルギー代謝に必要な「ビタミンB1」、血行をよくする「ビタミンE」や「鉄」、鉄の吸収を助ける「ビタミンC」も重要です。
👉おすすめ食材：玄米、小松菜、納豆、ナッツ類
■血行をよくする生活習慣
食事対策とあわせて大切なのが、冷やさないための生活習慣です。
運動 🚶
筋肉は体が生み出す熱の約6割をつくり出していますので、適度な運動で筋肉量を増やすことも有効です。
入浴 🛁
シャワーではなく湯船につかって体を芯から温め、血のめぐりをよくさせましょう。
服装 🧦
女性は特に、きつい下着など体を締め付ける服装は避け、マフラーやストールを巻いたり、靴下をはいたりするなどして、首や足首を冷やさないようにしましょう。
️室温 🌡️
温度差が大きいと自律神経のバランスが崩れやすいため、設定温度を調整したり、重ね着でこまめに体温を守る工夫が大切です。
規則正しい生活 🛌
睡眠・食事・運動・休養のリズムを安定させることで、交感神経と副交感神経の切り替えが自然に行われ、心身の不調を防ぎます。
＊＊＊
冷えは万病のもと。
今日からできる小さな温活が、未来の健康をつくります。
できるところから、少しずつ取り入れていきましょう。
それでは、今回のレシピをご紹介します。
– 材料（4人分）-
大根：120g
にんじん：50g
れんこん：70g
ニラ：20g
木綿豆腐：100g
干し椎茸：1枚
長ねぎ：5cm
生姜：10g
春雨：10g
パン粉：1/2カップ
ごま油：適量
塩：適量
————-
餃子の皮：20枚
油（焼き用）：適量
しょうが醤油・ラー油（たれ）：適量
– 作り方 –
- 大根とにんじん、れんこんをすりおろして水分を絞ります。豆腐は水気を切ります。
- 春雨は熱湯で戻して、粗みじんに切ります。戻した干し椎茸と、ニラ、生姜、長ねぎもみじん切りにします。
- “1”と”2″に、パン粉、ごま油、塩を加えてよく混ぜ合わせて皮で包みます。油をひいた鍋で焼き、途中で水を差して蒸し焼きにします。
- 好みで生姜醤油かラー油をつけていただきます。
【参考文献】
『いちばんわかりやすい栄養学の基本講座』（成美堂出版）
『新しい栄養学と食のきほん事典』（西東社）
『栄養の基本がわかる図解事典』（成美堂出版）
加藤初美『「いつまでもキレイ」と言われる人がやっている 美人をつくる食事』（徳間書店）
～㈱玄米酵素メルマガ より～
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